بهترين رژيم غذايي چيست؟
بسياري از رژيم‌ها از گذشته تا كنون معروف بوده‌اند. آنها سال‌ها پيش معروف شده‌اند اما مردم هنوز از آنها پيروي ميكنند و هنوز هم نتيجه مي‌گيرند.
برخي از رژيم هاي غذايي محبوب:
- رژيم مديترانه اي.
- رژيم با كربوهيدرات كم.
- رژيم غذايي سرخپوشان.
- رژيم غذايي گياهي.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
افراد گرايش دارند كه به آنچه اين رژيم‌ها را از هم جدا ميكند توجه كنند و در مورد آن بحث كنند. تاكنون، اين مباحثه مفيد نبوده است. حداقل تا كنون.
شايد، به جاي بحث كردن درباره‌ي افتراق آنها ما بايد به مشتركات اين رژيم‌ها توجه كنيم.
واقعيت اين است كه بين همه رژيم‌هايي كه در بالا به آن اشاره شد و همه رژيم‌هايي كه با سلامت طولاني مدت سازگارند، اشتراكاتي وجود دارد كه ميتوان با توجه بر آن اشتراكات از مزيت هاي بهترين رژيم غذايي دنيا بهره برد.
۶ وجه مشترك همه رژيم‌هاي موفق دنيا عبارتند از:
-
مقدار كم شكر
شكر افزوده شده بدترين عنصر در برنامه‌ي غذايي است. اگرچه برخي از افراد مي‌توانند مقادير متوسط شكر را بدون هيچ مشكلي مصرف كنند، اما اكثر مردم مقدار زيادي از آن مي‌خورند.
وقتي مقدار زيادي قند مي‌خورند، كبد پر از قند شده و مجبور مي‌شود كه قند را به چربي تبديل كند.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
بخشي از چربي كبد به عنوان كلسترول VLDL حمل مي‌شود، تري گليسيريد خون را اضافه ميكند، اما برخي از آن همچنان در كبد باقي مي‌ماند. شكر به عنوان علت اصلي بيماري كبد چرب در افراد غير الكلي شناخته شده است.
همچنين شكر با بسياري از بيماري‌ها از جمله برخي از كشنده‌ترين بيماري‌هاي جهان در ارتباط است. اين بيماري‌ها شامل چاقي، ديابت نوع دوم و بيماري قلبي مي‌شود.
كالري شكر تهي تلقي مي‌شود زيرا به معناي واقعي مقدار فراواني انرژي فراهم ميكند بدون آنكه هيچ گونه مواد مغذي ضروري براي بدن فراهم كند. تقريبا بيشتر افراد موافقند كه شكرهاي افزوده شده بد هستند. به همين دليل، بيشتر رژيم‌هاي موفق كم كردن شكر را يكي از اولويت‌هاي اصلي مي‌دانند.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
-
حذف كربوهيدرات تصفيه شده
ماده ديگري كه مردم موافق هستند كه ناسالم است كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مي‌باشند. آنها معمولا حبوباتي هستند كه همه مواد مفيدشان از بين رفته‌اند. رايج‌ترين آنها، آرد گندم تصفيه شده است، آنچه به ميزان زياد در كشورهاي غربي مصرف مي‌شود.
حبوبات تصفيه شده با ساييده شدن حبوبات كامل و از بين بردن سبوس و پرده‌ي داخلي هاگشان كه بخش‌هاي مغذي و فيبر‌دار آن است، تهيه مي‌شود. به همين دليل، حبوبات تصفيه شده در برگيرنده نشاسته و زنجيره‌هاي گلوكزي بيشتري هستند.
نشاسته تصفيه شده انرژي زيادي بعلاوه‌ي تقريبا هيچ ماده مغذي ضروري (كالري تهي) فراهم ميكند.
بدون فيبر موجود در حبوبات كامل، نشاسته مي‌تواند موجب افزايش سريع فشار خون شود، كه منجر به هوس و ميل به غذا و پرخوري در طي چند ساعت بعد، وقتي كه قند خون پايين مي‌آيد، شود.
مطالعات حاكي از ارتباط مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده با انواع بيماري‌هاي متابوليكي از جمله چاقي، ديابت نوع دوم و بيماري قلبي مي‌باشد. اگرچه برخي از رژيم‌ها (مانند رژيم سرخ‌پوستان و كم‌كربوهيدرات‌‌ها) يك گام جلوتر رفته و مصرف همه حبوبات را محدود ميكند، اما همه رژيم‌هاي موفق حداقل بر محدود كردن حبوبات تصفيه شده و جايگزين كردن آنها با نوع كاملشان كه نوعي سالم‌تر است، تاكيد دارند.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
-
حذف روغن‌هاي نباتي صنعتي
روغن‌هاي نباتي صنعتي اخيراً وارد رژيم غذايي انسان‌ها شده‌اند. تا حدود ۱۰۰ سال پيش، ما به‌سادگي تكنولوژي فرآوري آنها را نداشتيم. اين روغن‌ها شامل روغن سويا، روغن كانولا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه و چند چيز ديگر مي‌شود.
اين روغن‌ها مشكلات بسياري دارند. يكي از موارد اصلي مقدار بالاي اسيدهاي چرب امگا-۶ اشباع نشده آنهاست كه بسياري از مردم بيش از حد آن را مصرف ميكنند. مداركي دال بر تركيب اسيد لينوليك، اسيد چرب امگا-۶ اصلي موجود در روغن‌هاي نباتي با سلول‌هاي چربي بدن وجود دارد.
آنها همچنين به LDL كه آنها را بيشتر اكسيده ميكند، تبديل مي‌شوند. اين مرحله‌ي كليدي در فرايند بروز بيماري قلبي است. آنها همچنين ممكن است منجر به اختلال در عملكرد قلب، يكي از اولين مراحل بيماري قلبي شوند.
اينكه آنها موجب بيماري قلبي مي‌شوند يا در برابر آن محافظت ميكنند، مورد بحث است. برخي از مطالعات تجربي آنها را محافظ نشان مي‌دهند، اما بسياري از آزمايشات كنترل شده، نشان مي‌دهد كه ممكن است آنها مضر باشند. همچنين مطالعات تجربي بسياري وجود دارد كه ارتباط مصرف روغن نباتي با سرطان را نشان داده‌اند.
در ضمن، روش تهيه‌ي اين روغن‌ها بسيار تهوع آور است و تقريبا همه مواد مغذي مفيد از روغن‌ها زدوده شده‌اند. بنابراين، درست مانند شكر افزوده شده و حبوبات تصفيه شده، روغن‌هاي نباتي در دسته‌ي كالري‌هاي تهي طبقه‌بندي مي‌شوند.
هيچ يك از رژيم‌ها و الگوهاي غذايي كه با سلامت طولاني مدت سازگار هستند، روغن نباتي صنعتي را در بر نمي‌گيرد. به خاطر داشته باشيد كه اين امر شامل روغن نارگيل و روغن زيتون كه كاملا متفاوتند و به شدت سالمند نمي‌شود.
-
حذف چربي‌هاي ترانس مصنوعي
تقريبا همه موافق‌اند كه چربي‌هاي ترانس مصنوعي ناسالم هستند. چربي‌هاي ترانس معمولا به‌وسيله‌ي هيدروژنه كردن روغن هاي گياهي، كه در دماي اتاق جامد هستند و زمان ماندگاري را هم افزايش مي‌دهند، ساخته شده است.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
مطالعات متعددي چربي ترانس را به افزايش التهابات مرتبط مي‌داند و ارتباط شديدي بين مصرف چربي‌هاي ترانس و بيماري‌هاي قلبي كشف شده است. چربي‌هاي ترانس سمي، غير طبيعي هستند و تقريبا هيچ چيز مفيدي در مورد آنها وجود ندارد.
-
مصرف سبزيجات و فيبر
رژيم‌هاي غذايي مختلف انواع غذاهاي مختلف را حذف ميكنند. براي مثال، رژيم‌هاي گياهي غذاهاي حيواني را كم ميكنند (يا حذف ميكنند)، در حالي كه رژيم‌هاي سرخپوستي و كم كربوهيدرات حبوبات را حذف ميكند. با اين وجود تنها چيزي كه در همه‌ي رژيم‌ها مشترك است، سبزيجات است.
توافق جهاني حاكي از آن است كه سبزيجات سالم هستند و شواهد آن را تاييد ميكند. مطالعات متعدد نشان مي‌دهد كه مصرف سبزيجات با كاهش خطر بيماري‌ها مرتبط است.
سبزيجات سرشار از آنتي‌اكسيدان هستند، داراي انواع مواد مغذي و مملو از فيبر هستند كه بهكاهش وزن كمك ميكند و باكتري‌هاي مفيد روده را تغذيه ميكنند.
بيشتر رژيم‌ها همچنين شامل ميوه مي‌شوند. حتي رژيم‌ها با كربوهيدرات كم، مصرف توت‌ها و مقادير كم ميوه‌ها را مجاز مي‌دانند. (كم كربوهيدرات و نه بدون كربوهيدرات).
-
تمركز بر غذا به جاي شمردن كالري
يك چيز جالب و مشترك در همه‌ي اين رژيم‌ها اين است كه هيچ يك از آنها به كالري محدود تاكيد نمي‌كنند. به‌جاي آن، بر كل غذا و جزئيات غذاهاي سالم تاكيد ميكنند.
اگرچه كالري‌ها غالباً براي كنترل وزن مهم هستند، اما حقيقتا محدود كردن كالري‌ها بدون توجه به غذايي كه مي‌خوريد به ندرت در بلند مدت موثر خواهد بود. به جاي آنكه براي كم كردن وزن و يا محدود كردن كالري‌ها تلاش كنيد، قوي‌كردن بدن و سالم نگه داشتن آن را هدف خود سازيد.
اكثر رژيم‌هاي غذايي موفق به تغيير در شيوه زندگي تاكيد ميكنند كه شامل همه غذاها مي‌شود و به كاهش وزن اجازه مي‌دهند كه يك عارضه جانبي طبيعي را دنبال كنند.
بهترين رژيم غذايي چيست؟
گردآوري: مجله تفريحي سرگرمي اكسيرفان
كانال تلگرام: https://t.me/xsir18